Mách "nhỏ" chế độ ăn giảm cân tăng đề kháng trong mùa dịch bệnh siêu đơn giản

1. Mùa dịch vì sao lại khiến bạn tăng cân thừa mỡ?

Thời điểm dịch bệnh, tùy theo nguy cơ, diễn biến của dịch mà mỗi địa phương sẽ quyết định áp dụng các biện pháp giãn cách xã hội phù hợp. Ở nhiều tỉnh thành đều đang thực hiện theo chỉ thị 15, 16 của nhà nước. 

Trong bối cảnh giãn cách, người dân hạn chế ra khỏi nhà, hạn chế tập thể dục ở các khu vực đông người…  Và hơn thế là “cảm giác thèm ăn” liên tục khi có quá nhiều thời gian nhàn rỗi. 

Tất cả những điều này đã “hội tụ” đủ các yếu tố giúp năng lượng nạp vào nhiều mà đốt cháy, tiêu hao thì ít. Sự mất cân bằng khiến lượng dư thừa dễ dàng tích tụ vào các cơ quan nội tạng, vùng đùi, bụng, bắp tay… hình thành mỡ trắng cứng đầu.

Ăn gì giảm cân tăng đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh 

Để thực hiện việc giảm cân tăng đề kháng cho cơ thể thì các nguyên tắc chuẩn của chế độ ăn cần được tuân thủ bao gồm: 

• Ăn uống điều độ

• Chọn lựa thực phẩm lành mạnh

• Kiêng ăn các thực phẩm ngọt và giàu béo

• Ăn vừa đủ chất đạm và tinh bột

• Ưu tiên chọn thực phẩm giàu chất xơ.

Song song với việc áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn cũng cần lên kế hoạch tập luyện thể chất phù hợp. Quá trình giảm cân được khuyến cáo nên thực hiện khoa học, an toàn và hợp lý để đảm bảo sức khỏe.

2. Giải pháp thực hiện mục tiêu kép “giảm cân tăng đề kháng” siêu đơn giản tại nhà

Thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý. Kết hợp cùng hoạt động thể lực phù hợp với lứa tuổi để thích ứng trong mùa dịch tại nhà là giải pháp để thực hiện “mục tiêu kép” vừa đảm bảo sức khoẻ vừa mang tới một cơ thể thon gọn.

2.1. Chế độ ăn dự phòng giảm cân cho người thừa mỡ

Một lưu ý quan trọng trong chế độ ăn giảm cân tăng đề kháng đó chính là việc tuyệt đối không được giảm hay nhịn ăn. Mà cần thực hiện chế độ ăn đủ nhu cầu để đảm bảo các hoạt động bình thường. Đồng thời ăn hạn chế: chất béo, thức ăn giàu năng lượng, thức ăn nhanh, chế biến sẵn, bánh kẹo và nước ngọt.

Dinh dưỡng giàu chất xơ và vitamin 

Bữa ăn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, đủ nhu cầu về năng lượng cần đảm bảo:

• Khẩu phần ăn chứa đủ 4 nhóm dưỡng chất từ các chất xơ, đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và đủ nước cho cơ thể. 

• Tỷ lệ các chất đạm, chất béo từ nguồn động vật và thực vật cân đối hợp lý.

• Nhóm rau quả cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng chống lại bệnh tật. Bạn cũng cần lưu ý hạn chế các loại quả ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải… Nên ăn đa dạng các loại rau quả, đa màu sắc.

2.2. Gợi ý thực đơn với 7 ngày giảm cân thực dưỡng lành mạnh

Nhiều người nghĩ rằng, chỉ thịt các loại động vật mới giàu protein và cần ăn những thực phẩm này để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể. Song thực tế, nhiều loại thực vật cũng giàu protein tiêu biểu như đậu, các loại hạt... Bổ sung Protein từ những thực phẩm này trong thực đơn ăn chay hoàn toàn đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Dinh dưỡng tốt từ chế độ ăn lành mạnh giúp con người nâng cao sức khỏe, hạn chế tác nhân gây bệnh và phòng ngừa nhiều bệnh lý: tim mạch, huyết áp, bệnh tiểu đường, bệnh Gout và viêm khớp. Với những lợi ích này, không chỉ những người có nhu cầu giảm cân mà ai ai áp dụng cũng đều đem đến sức khỏe tuyệt vời. 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh tăng sức đề kháng mùa dịch

Xây dựng thực đơn giúp giảm cân tăng đề kháng đảm bảo đáp ứng đủ dinh dưỡng cho cơ thể và không gây tích tụ mỡ không khó. Tuy nhiên, bạn cần có nền tảng cơ bản về kiến thức dinh dưỡng. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể tham khảo những thực đơn mẫu mà ZADA tổng hợp sau đây nhé!

2.2.1 Thực đơn ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 tô yến mạch, hạt óc chó và 1 quả táo cung cấp đủ năng lượng cho một ngày mới năng động.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa su su xào (dùng dầu thực vật) và 1 đĩa rau luộc để giảm cân.
• Bữa tối: Ăn chay với 2 lát bánh mì nướng cùng salad rau củ trộn dầu ô liu.

2.2.2 Thực đơn ngày thứ 2 giúp giảm cân tăng đề kháng

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang và 1 cốc sữa không đường, đây là bữa sáng dinh dưỡng đủ năng lượng mà không gây béo.
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô và 1 bát rau củ quả. Nếu việc ăn như vậy khiến bạn quá đói, hãy bổ sung thêm 1 ít cơm.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa salad rau củ quả và 1 ly sinh tố bơ.

Bữa ăn dinh dưỡng có trái cây và các loại hạt

2.2.3 Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Một bát ngũ cốc và quả việt quất là phù hợp cho bữa sáng.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad thập cẩm và 1 ly sinh tố cà rốt. Bạn có thể dành ăn hạt óc chó cho bữa nhẹ buổi chiều hoặc ăn ngay trong bữa trưa.
• Bữa tối: Thực đơn ăn chay thiết kế gồm 1 ly nước ép ổi, 1 bát canh hầm rau củ.

2.2.4 Thực đơn ăn chay ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát súp hạt sen và một bát cháo dễ tiêu hóa.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau bí xào và 1 bát cháo chay, có thể ăn kèm với gia vị nếu bạn chưa quen với món ăn chay này.
• Bữa tối: 2 củ khoai lang, 1 đĩa rau luộc là đủ năng lượng để bạn có một giấc ngủ ngon.

2.2.5 Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

• Bữa sáng: Khởi đầu ngày mới đầy năng lượng với 1 bát yến mạch, 1 quả chuối và 1 cốc sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Thực đơn giảm cân cho bữa trưa hôm nay sẽ là 1 đĩa rau, 1 bát cơm gạo lứt và 1 quả táo.
• Bữa tối: Bữa tối sẽ kết thúc đơn giản với 1 đĩa rau xào dầu ô liu cùng 1 chén cơm gạo lứt.

Bữa phụ ngày thứ 5 có yến mạch và chuối, sữa

2.2.6 Thực đơn ăn chay ngày thứ 6

• Bữa sáng: rau xào thập cẩm và cải bó xôi vừa đảm bảo năng lượng vừa dễ tiêu hóa. Có thể bổ sung thêm 1 đĩa dưa chuột làm bữa ăn phụ.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau bina luộc, 1 chén ngũ cốc và tráng miệng bằng 1 quả táo. Bạn có thể ăn thêm 4 hạt óc chó để cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả cà chua và 1 quả táo.

2.2.7 Thực đơn ăn chay ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 nửa quả bơ.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh luộc, 1 ly nước ép cà chua.
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 chén gạo lứt và 1 ly sinh tố dưa hấu.
• Duy trì các bữa ăn thực dưỡng tự làm không phải ai cũng thực hiện đều vì việc chuẩn bị nguyên liệu, nấu nướng cầu kỳ.

Bột gạo lứt, vừa dễ ăn, vẫn giữ nguyên giá trị gạo lứt và tiện lợi hơn rất nhiều. Kết hợp uống trà gạo lứt thực dưỡng sẽ giúp quá trình giảm cân tăng đề kháng, thanh lọc cơ thể tốt hơn.

Kết luận:

Như vậy, mong rằng thông qua bài viết bạn đọc đã có những thông tin hữu ích về giảm cân tăng đề kháng. ZADA sẽ tiếp tục nghiên cứu và hoàn thiện hơn nữa các thực đơn, kiến thức giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn như ý, sức khỏe dồi dào và tinh thần tươi mới đúng như tôn chỉ của ZADA

Nhớ chia sẻ bài viết đến những người thân của mình nhé. Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng và hạnh phúc viên mãn!